Erros que Impedem a Perda de Peso

Perder peso pode parecer simples.

Mas, na prática, muitas pessoas sentem dificuldade.

Às vezes, a pessoa até tenta comer melhor, começa a caminhar e reduz alguns exageros.

Mesmo assim, o resultado não aparece.

Isso pode acontecer por vários motivos.

Alguns erros do dia a dia atrapalham o emagrecimento sem que a pessoa perceba.

O problema nem sempre está em “falta de força de vontade”.

Muitas vezes, está na rotina, no sono, no excesso de beliscos, nas bebidas calóricas ou em dietas muito difíceis de manter.

A boa notícia é que esses erros podem ser corrigidos.

E você não precisa mudar tudo de uma vez.

Com pequenas atitudes, é possível criar uma rotina mais leve, saudável e possível.

1. Querer resultado rápido demais

Um dos maiores erros é querer emagrecer muito em poucos dias.

Isso gera ansiedade.

Também aumenta a chance de desistir.

Quando a pessoa não vê resultado rápido, pensa que tudo deu errado.

Mas perder peso com saúde leva tempo.

O corpo precisa se adaptar.

Além disso, o peso pode variar por retenção de líquido, intestino, sono, ciclo hormonal e outros fatores.

Por isso, não avalie seu progresso apenas por um dia na balança.

Observe também:

• mais disposição;
• roupas mais confortáveis;
• melhor alimentação;
• menos exageros;
• mais constância;
• melhora no sono;
• mais força e resistência.

Emagrecimento saudável é construção.

Não é corrida.

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2. Fazer dietas muito restritivas

Cortar tudo de uma vez pode parecer eficiente no começo.

Mas, para muitas pessoas, isso não dura.

Dietas muito restritivas podem aumentar a fome, a ansiedade e a vontade de comer doces.

Além disso, podem transformar a alimentação em sofrimento.

Quando a dieta é difícil demais, a chance de desistir aumenta.

Em vez de cortar tudo, comece melhorando o básico.

Você pode:

• reduzir refrigerante;
• comer mais frutas;
• beber mais água;
• incluir salada;
• diminuir doces durante a semana;
• trocar frituras frequentes por preparações simples;
• comer mais comida caseira.

O melhor plano é aquele que você consegue manter.

3. Beber muitas calorias

Muita gente cuida da comida, mas esquece das bebidas.

Esse é um erro comum.

Algumas bebidas têm muito açúcar e muitas calorias.

Exemplos:

• refrigerante;
• suco de caixinha;
• achocolatado;
• bebida láctea adoçada;
• café com muito açúcar;
• drinks alcoólicos;
• energéticos;
• vitaminas com açúcar em excesso.

Essas bebidas podem atrapalhar a perda de peso porque não dão tanta saciedade.

Você bebe, consome calorias e logo sente fome de novo.

Uma boa troca é beber mais água.

Também pode usar:

• água com limão;
• água com gás;
• chá sem açúcar;
• café com menos açúcar;
• suco natural sem exagero.

Não precisa cortar tudo de uma vez.

Comece diminuindo a frequência.

4. Beliscar o dia todo

Beliscar sem perceber pode impedir a perda de peso.

Um pedacinho aqui.

Uma bolacha ali.

Um doce depois do almoço.

Um salgadinho à noite.

No fim do dia, isso pode somar bastante.

O problema é que muitos beliscos acontecem no automático.

Às vezes, a pessoa nem está com fome.

Ela come por tédio, estresse, ansiedade ou costume.

Para corrigir, observe seus horários.

Pergunte a si mesmo:

“Estou com fome ou só com vontade?”

Se for fome, faça um lanche melhor.

Boas opções são:

• fruta;
• ovo cozido;
• iogurte natural;
• banana com aveia;
• pão com ovo;
• castanhas em pequena quantidade;
• cenoura em palitos;
• fruta com pasta de amendoim em pouca quantidade.

Ter opções simples em casa ajuda muito.

5. Comer pouca proteína

A proteína ajuda na saciedade.

Também é importante para manter a massa muscular.

Quando a refeição tem pouca proteína, a fome pode voltar mais rápido.

Isso aumenta a chance de beliscar.

Boas fontes de proteína são:

• ovos;
• frango;
• peixe;
• carne magra;
• leite;
• iogurte natural;
• queijo em pequenas quantidades;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• tofu.

Você não precisa exagerar.

Mas tente incluir alguma fonte de proteína nas principais refeições.

Exemplo simples:

Arroz, feijão, frango e salada.

Ou ovos com cuscuz e fruta.

Ou iogurte natural com aveia e banana.

6. Comer pouca fibra

As fibras ajudam no intestino e na saciedade.

Elas também deixam a alimentação mais completa.

Quando a dieta tem pouca fibra, a fome pode aparecer mais rápido.

Além disso, o intestino pode ficar mais lento.

Boas fontes de fibras são:

• frutas;
• verduras;
• legumes;
• aveia;
• feijão;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• chia;
• linhaça;
• arroz integral;
• pão integral.

Comece pelo simples.

Coloque feijão no prato.

Coma uma fruta por dia.

Adicione aveia na banana.

Inclua salada no almoço.

Essas pequenas mudanças já ajudam.

7. Achar que comida saudável não engorda

Esse erro também é muito comum.

Alguns alimentos são saudáveis, mas têm muitas calorias.

Isso não significa que fazem mal.

Significa apenas que precisam de moderação.

Exemplos:

• castanhas;
• azeite;
• pasta de amendoim;
• abacate;
• granola;
• queijos;
• açaí com complementos;
• vitaminas muito grandes;
• smoothies calóricos.

Esses alimentos podem fazer parte da rotina.

Mas em quantidades adequadas.

Comer saudável não é comer sem limite.

O equilíbrio continua sendo importante.

8. Exagerar no fim de semana

Muita gente faz tudo certo de segunda a sexta.

Mas exagera muito no sábado e domingo.

O problema é que os exageros do fim de semana podem anular parte do esforço da semana.

Isso não significa que você precisa viver sem prazer.

Mas vale ter equilíbrio.

Algumas dicas:

• escolha uma refeição livre, não o fim de semana inteiro;
• evite beber calorias em excesso;
• coma com calma;
• não pule refeições para compensar;
• mantenha água durante o dia;
• tente caminhar ou se movimentar;
• volte à rotina na próxima refeição.

O segredo é não transformar o fim de semana em descontrole.

Você pode aproveitar sem exagerar em tudo.

9. Dormir mal

O sono influencia muito a perda de peso.

Quando você dorme mal, pode sentir mais fome.

Também pode ter mais vontade de doces e alimentos calóricos.

Além disso, a disposição para se exercitar diminui.

Dormir pouco também atrapalha a recuperação do corpo.

Para melhorar o sono, tente:

• dormir e acordar em horários parecidos;
• evitar celular muito tarde;
• reduzir cafeína à noite;
• deixar o quarto mais escuro;
• fazer uma rotina calma antes de deitar;
• evitar refeições muito pesadas tarde da noite.

Você não precisa mudar tudo de uma vez.

Comece ajustando um hábito por vez.

10. Viver com muito estresse

O estresse pode atrapalhar o emagrecimento.

Ele pode aumentar a fome emocional.

Também pode piorar o sono e reduzir a disposição.

Muitas pessoas comem mais quando estão estressadas.

Isso acontece sem perceber.

Doces, lanches e comidas rápidas acabam virando uma forma de aliviar a tensão.

Mas o alívio dura pouco.

Depois vem culpa, cansaço e desânimo.

Algumas atitudes ajudam:

• fazer pausas;
• caminhar;
• respirar com calma;
• conversar com alguém;
• organizar melhor o dia;
• reduzir excesso de telas;
• dormir melhor;
• fazer algo prazeroso.

Cuidar da mente também faz parte da perda de peso.

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11. Fazer pouca atividade física

A alimentação tem grande importância.

Mas o movimento também conta.

Ficar parado o dia todo reduz o gasto de energia.

Além disso, atividade física ajuda na saúde do coração, no humor, na disposição e na manutenção da massa muscular.

Você não precisa começar com treino pesado.

Comece com o que consegue.

Boas opções são:

• caminhada;
• bicicleta;
• dança;
• musculação;
• exercícios em casa;
• subir escadas;
• alongamento;
• natação.

Uma caminhada de 20 a 30 minutos já pode ser um ótimo começo.

O importante é sair do sedentarismo.

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12. Compensar exercício com comida

Outro erro comum é pensar:

“Treinei, então posso comer qualquer coisa.”

O exercício ajuda muito.

Mas ele não anula todos os exageros.

Às vezes, uma pessoa caminha 30 minutos e depois come muito mais do que gastou.

Isso pode impedir o emagrecimento.

Não use o exercício como castigo.

Também não use como desculpa para exagerar.

Pense assim:

O exercício cuida do corpo.

A alimentação apoia o resultado.

Os dois trabalham juntos.

13. Não planejar as refeições

Sem planejamento, fica mais fácil comer qualquer coisa.

Quando bate a fome, a pessoa escolhe o que é mais rápido.

Nem sempre isso é o melhor.

Planejar não precisa ser complicado.

Você pode começar com o básico:

• deixar ovos cozidos;
• cozinhar feijão e congelar;
• lavar folhas;
• deixar frutas visíveis;
• preparar frango desfiado;
• montar marmitas simples;
• fazer uma lista de compras.

Ter comida simples pronta evita escolhas impulsivas.

Isso facilita muito a rotina.

14. Pular refeições e exagerar depois

Algumas pessoas pulam refeições para “economizar calorias”.

Mas depois sentem muita fome.

Com isso, acabam exagerando no fim do dia.

Esse padrão pode atrapalhar o resultado.

Se você sente muita fome à noite, observe como come durante o dia.

Talvez esteja faltando proteína, fibras ou refeições mais completas.

Não é obrigatório comer muitas vezes ao dia.

Mas é importante não chegar sempre com fome extrema.

Escute o seu corpo.

E monte refeições que sustentem melhor.

15. Não beber água suficiente

A água é simples, mas importante.

Às vezes, a pessoa confunde sede com fome.

Além disso, beber pouca água pode atrapalhar a disposição e o intestino.

Uma dica prática é deixar uma garrafa por perto.

Beba água:

• ao acordar;
• antes das refeições;
• durante o trabalho;
• antes da caminhada;
• depois do exercício;
• ao longo do dia.

Evite trocar água por refrigerante, suco adoçado ou bebidas açucaradas.

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16. Não ter constância

A perda de peso depende de repetição.

Não adianta fazer tudo perfeito por três dias e desistir depois.

Também não precisa ser perfeito todos os dias.

Constância é voltar ao plano mesmo depois de errar.

Você pode ter um dia ruim.

Pode comer algo fora do planejado.

Pode deixar de caminhar uma vez.

Isso não estraga tudo.

O problema é abandonar a rotina por causa de um deslize.

Volte na próxima refeição.

Volte no próximo dia.

Esse é o segredo.

Como corrigir esses erros na prática

Você não precisa corrigir tudo ao mesmo tempo.

Escolha três mudanças para começar.

Por exemplo:

Primeira mudança

Beber mais água durante o dia.

Segunda mudança

Incluir proteína no café da manhã ou almoço.

Terceira mudança

Caminhar 20 minutos, 4 vezes por semana.

Depois de uma semana, adicione outra mudança.

Pode ser reduzir refrigerante.

Ou comer uma fruta por dia.

Ou dormir 30 minutos mais cedo.

Pequenas mudanças são mais fáceis de manter.

E o que você mantém gera resultado.

Exemplo de rotina simples para perder peso

Aqui está uma rotina possível:

Café da manhã

Ovos com fruta.

Ou banana com aveia e iogurte natural.

Almoço

Arroz, feijão, frango, legumes e salada.

Lanche

Fruta.

Ou iogurte natural.

Ou ovo cozido.

Jantar

Omelete com legumes.

Ou arroz, feijão e salada.

Ou frango com batata e verduras.

Movimento

Caminhada de 20 a 30 minutos.

Sono

Reduzir telas antes de dormir.

Tentar dormir em horário mais regular.

Essa rotina é simples.

Mas pode funcionar bem se for repetida.

Quando procurar ajuda profissional?

Procure um médico ou nutricionista se você:

• não consegue perder peso mesmo com mudanças;
• tem compulsão alimentar;
• tem diabetes;
• tem pressão alta;
• tem problemas hormonais;
• usa medicamentos contínuos;
• sente muita ansiedade com comida;
• tem histórico de transtorno alimentar;
• precisa perder muito peso;
• sente cansaço extremo;
• tem sintomas frequentes.

Cada pessoa tem uma história.

Por isso, a orientação profissional pode ajudar muito.

Não use remédios, suplementos ou dietas radicais sem acompanhamento.

Conclusão

Muitos erros podem impedir a perda de peso.

Mas eles podem ser corrigidos.

Dormir mal, beber muitas calorias, beliscar o dia todo, exagerar no fim de semana, comer pouca proteína, fazer dietas muito restritivas e não ter constância são alguns exemplos.

O mais importante é não se culpar.

Em vez disso, observe sua rotina.

Escolha um erro para corrigir primeiro.

Depois, corrija outro.

A perda de peso saudável acontece com hábitos simples, repetidos ao longo do tempo.

Não precisa ser perfeito.

Precisa ser possível.

Com mais equilíbrio, paciência e constância, os resultados podem aparecer.

Aviso importante

Este conteúdo é apenas informativo.

Ele não substitui a orientação de médico, nutricionista, educador físico, psicólogo ou outro profissional de saúde.

Se você tem alguma condição de saúde, usa medicamentos, tem compulsão alimentar ou histórico de transtorno alimentar, procure orientação profissional antes de fazer mudanças importantes na alimentação ou no exercício.